요즘은 너도나도 바빠서 헬스장을 찾기 어려운 사람들이 많죠. 게다가 코로나 이후 비대면 문화까지ㅜㅜ. 그래서 운동은 하고 싶은데, 아니 해야만 하는데 못하는 경우가 많습니다. 하지만 이제 그런 걱정을 덜 수 있습니다. 홈트레이닝이 있으니까요. 집에서 하는 맨몸운동은 건강한 생활을 유지하는데 좋은 대안입니다. 홈트레이닝, 집에서 하는 맨몸운동 루틴 7단계를 통해 맨몸운동의 효과와 종류에 대해 자세히 알려드리겠습니다. 함께 건강한 습관을 만들어 봅시다!
Table of Contents
홈트 7단계
1. Push Up (팔굽혀 펴기)
상체 근육을 강화하는 기본적인 맨몸운동입니다.
- 손을 어깨 너비로 바닥에 대고 다리는 곧게 뻗는다.
- 천천히 상체를 바닥에 내린다. 코가 거의 닿을 정도가 되면 다시 팔을 펴서 되돌아 간다.
- 이 동작이 1회 입니다. <총 10회 3세트 반복>
2. Crunch (크런치)
대표적인 상복부 운동입니다. 윗몸 일으키기와 다르게 상체를 완전히 들어 올리지 않습니다.
- 바닥에 등을 눕고 무릎을 구부린다.
- 손은 가슴에 얹거나 머리 뒤에 대고 상체를 일으킨다.
- 이때 완전히 일어서지 않고 어깨가 떨어질 정도만 올리고, 복근을 쥐어짠다.
- 다시 내려오는 동작이 1회 입니다. <총 30회 3세트 반복>
3. Plank (플랭크)
코어 근육을 단련하고 자세를 개선합니다.
- 손을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 댄다.
- 상체를 일으키면서 팔꿈치를 구부린다.
- 이 자세로 1분 동안 버팁니다. (30초면 효과를 볼 수 있다는 전문가의 분석도 있습니다.)
4. Squat (스쿼트)
대표적인 하체 근육 강화 운동입니다.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 외쪽으로 향하도록 선다.
- 손은 가슴 앞 또는 머리 뒤에 놓는다.
- 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부린다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의.
- 허벅지가 지면과 평행할 때까지 앉았다 일어선다.
- 이 동작이 1회 입니다. <개인의 체력과 목표에 따라 세트를 나누어 하루에 100회 실시>
5. Lunge (런지)
스쿼트와 더불어 대표적인 하체 근육 강화 운동입니다.
- 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 상태에서 바닥에 왼쪽 발꿈치부터 닿도록 다리를 앞으로 내딛는다.
- 상체를 앞으로 기울여 체중의 70% 정도가 앞쪽 발에 실리도록 하고 앞쪽 무릎이 90º 각도가 될 때까지 상체를 낮춘다(뒤쪽에 있는 오른쪽 무릎도 90º 각도를 이룬다).
- 왼쪽 발을 이용하여 몸을 위쪽으로 밀면서 원래 시작했던 자세로 돌아온다.
- 방향을 바꿔 오른쪽 다리도 같이 한다.
- 양쪽 다리를 같은 횟수로 하면 1회 입니다. <개인의 체력과 목표에 따라 세트를 나누어 하루에 100회 실시>
6. Burpee (버피)
버피는 체력 향상과 근육 강화에 효과적이며, 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 동작입니다.
- 선 상태에서 몸을 숙이면서 손을 바닥에 댄 채로 스쿼트 자세를 취한다.
- 플랭크 자세로 전환하면서 다리를 뻗고, 팔은 계속 편 상태로 있는다.
- 다시 다리를 접으며 스쿼트 자세로 돌아온다.
- 스쿼트 자세에서 일어서면서 점프를 하고 다시 내려와서 일어선 자세를 취한다.
- 여기까지가 1회 동작입니다. <개인의 체력과 목표에 따라 세트를 나누어 하루에 50회 실시>
7. Stretching (스트레칭)
운동 후 근육을 풀어주는 스트레칭은 근육 및 힘줄이나 관절을 의도적으로 구부리거나 늘려 근육을 이완시키고 회복 탄력성을 향상시키는 운동입니다.
- 목 : 양쪽 어깨를 늘려주는 스트레칭입니다. 한쪽 어깨를 머리 옆으로 부드럽게 기울여 귀를 어깨에 가깝게 댄다. 반대쪽도 반복한다.
- 팔, 어깨 : 팔을 앞뒤로 작은 원을 그리면서 어깨와 함께 늘려준다. 다양한 방향으로 팔을 움직여 상체의 근육을 이완시킨다.
- 상체(가슴) : 손을 등 뒤로 깍지끼고 가슴을 부드럽게 앞으로 밀어 어깨를 연다.
- 하체 : 허벅지, 종아리, 허리를 늘려주고, 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉아서 발가락을 잡아 늘린다.
쉽고 간단하죠? 운동은 우리에게 바쁜 일상 속에서도 건강을 유지하고 몸과 마음을 지킬 수 있게 합니다. 집에서 하는 맨몸운동 루틴 7단계 습관을 만들어 이제 여러분도 건강한 삶으로 새로운 시작을 해보세요. 여러분의 건강과 행복을 기원합니다!
감사합니다.